¿Quieres agrandar tus glúteos? Entonces, sigue el artículo, ya que te dirá secretos para aumentar los glúteos por ejercicios en una semana.
Calienta antes de comenzar la serie principal para entrenar. Durante 5 minutos, corre en el lugar mientras saltas. Esto preparará los músculos para un esfuerzo adicional calentándolos.
UN CONJUNTO DE EJERCICIOS PARA AUMENTAR LOS GLUTEOS EN CASA |
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Ejercicios |
Series |
Reps / Tiempo |
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Sentadillas |
3 |
15 |
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Puente de glúteos |
3 |
12 |
Elevar la pelvis con la pierna extendida hacia arriba |
3 |
15 |
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Levantamiento de piernas en silla |
3 |
20 |
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Estocadas |
3 |
12 |
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Silla alta |
2 |
30 sec |
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Saltar a la cuerda |
4 |
10 |
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Plancha |
2 |
60 sec |
|
Muévete en
las nalgas |
2 |
60 sec |
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"Superhombre" |
3 |
15 |
1. Sentadillas
Ponerse en cuclillas es uno de los ejercicios más beneficiosos que puede hacer para aumentar glúteos. Si eres principiante, hacer tres series de 12 a 15 repeticiones de sentadillas varias veces a la semana de este modo el ejercicio será mucho más efectivo para puede ayudarte a ganar fuerza y forma. Si desea aumentar el tamaño de los glúteos y obtener una forma atractiva, definitivamente debe agregarlos a su rutina, ya que el ejercicio de sentadillas ayuda a perder peso y quemar calorías.
Para realizarlas correctamente debes mantener la espalda recta, saca los glúteos hacia afueralas rodillas hacia abajo sin pasar por encima de las puntas de los pies, asegurándote, de lo contrario podrías lesionarte.
2. Puente de glúteos
Rendimiento:
Acuéstese sobre una superficie plana con el estómago hacia arriba. Baje los brazos a lo largo de su cuerpo. Las piernas deben estar dobladas por las rodillas, con los pies cerca de las caderas.
Levanta tus glúteos. Durante 5 segundos, mantenga la postura alcanzada. Tus brazos y tu espalda te brindarán apoyo. Repite el movimiento 12 veces en 3 series.
3. Elevar la pelvis con la pierna extendida hacia arriba
Uno de los efectivos ejercicios que te ofrecemos es una muy buena opción si lo que buscas es aumentar el tamaño de los glúteos y fortalecer las piernas y sobre todo la musculatura de los muslos.
Todo lo que tienes que hacer es acostarte sobre una colchoneta con una pierna doblada y la otra levantada. Luego comience a elevar la pelvis contrayendo los músculos de los glúteos. Haz 15 levantamientos en 3 series. Adjunta una mancuerna a tu pierna, si quieres un mejor resultado
4. Levantamiento de piernas en silla
Párese cerca de cualquier tipo de soporte, sosténgalo con las manos y estire la espalda.
Mueva lentamente la primera pierna, luego la otra pierna hacia un lado y hacia atrás. No reduzca la velocidad en la parte inferior del movimiento.
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5. Estocadas
Una estocada es un ejercicio de resistencia corporal que ejercita los músculos de las piernas, según el Dr. Laskowski. La estocada trabaja los cuádriceps y los isquiotibiales del muslo, así como los glúteos y, en menor medida, los músculos de la parte inferior de la pierna.
Rendimiento:
1- Párate derecho, toma mancuernas o algo más y baja los brazos con los proyectiles a lo largo del cuerpo.
2- Lunge, trata de caminar lo más ancho posible para que la carga sobre los músculos de los glúteos sea la mayor posible y luego usa la rodilla trasera para tocar el suelo.
6. Silla alta
Un ejercicio estable y eficaz para aumentar rápidamente los glúteos y hacerlos hermosos y atractivos.
Rendimiento:
1. Párese contra la pared. Acuesta la espalda recta contra la pared y luego dobla las piernas para que las caderas queden paralelas al suelo.
2. Permanezca en esta posición durante al menos 30 segundos. Repita dos veces.
7. Saltar a la cuerda
Técnica de ejecución:
Párese frente a una pequeña colina que encuentre en su casa, luego comience a saltar, concentrándose en un aterrizaje controlado.
Determinará la distancia y la altura a la que saltas; Estos dos hacen que el ejercicio sea más difícil.
Al aterrizar, asegúrese de que la rodilla no se doble hacia adentro, haga este ejercicio 10 veces en 4 series
Cuando termines el ejercicio correctamente, sentirás fatiga en los músculos de la pierna, la cadera y el pie. Algunas personas pueden sentir mucho cansancio debajo de los pies, pero esto es normal porque es evidencia de que los músculos de los glúteos mejora significativamente.
8. Plancha
Este es uno de los ejercicios básicos para principiantes. Esto implica usar antebrazos y medias como apoyo (se recomienda sobre una colchoneta), y mantener la espalda completamente recta. Se recomienda mantener la posición durante 30 segundos a 1 minuto.
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9. Muévete en los glúteos
Rendimiento:
Siéntate en el suelo, Coloque los talones en la superficie.
Estire las piernas hacia adelante una por una y luego muévase.
10. "Superhombre"
Rendimiento:
Acuéstese en el suelo con el estómago pegado al suelo. Extienda los brazos frente a usted, junte las piernas, mire hacia adelante, no levante la cabeza.
Respire, luego levante las piernas y los brazos al mismo tiempo, contrayendo los músculos de los glúteos en movimiento.
Regrese a la posición inicial y repita 15 veces por 3 series.
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